• الرئيسية
• اللياقة

إذا كنت قد بدأت مؤخرًا في رحلة بناء العضلات، فمن المؤكد أنك تفكر في كيفية اختيار المكملات الغذائية التي تدعم أهدافك. مع تزايد الخيارات المتاحة مثل "الكازين" و"الكرياتين"، بالإضافة إلى المكملات الأخرى، قد تشعر بالحيرة في البداية. في هذا المقال، نقدم لك دليلاً شاملاً لفهم أهم المكملات الغذائية لبناء العضلات، وكيفية اختيار الأنسب لك، مع تحديد الكميات الموصى بها للمبتدئين.

مكملات البروتين الأساسية لبناء العضلات

1. بروتين مصل اللبن (Whey Protein)

بروتين مصل اللبن هو الأكثر شهرة واستخدامًا بين الرياضيين، لأنه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية، والتي تعد ضرورية لبناء العضلات. يتميز بسرعة هضمه، حيث يصل الأحماض الأمينية إلى الدم خلال 60-90 دقيقة بعد تناوله.

• فوائد: يعزز نمو العضلات بشكل سريع، ويوفر طاقة للتمارين المكثفة، ويحسن من تدفق الدم إلى العضلات.
• التوقيت المثالي: بعد التمرين مباشرة للحصول على أفضل استفادة من الأحماض الأمينية في فترة التعافي.

2. بروتين الكازين (Casein Protein)

على عكس مصل اللبن، الكازين هو بروتين بطيء الهضم، يستغرق حوالي 7 ساعات لتوصيل الأحماض الأمينية إلى العضلات.

• فوائد: يُوصى به لتناوله قبل النوم لأنه يساعد في تقليل تكسير بروتين العضلات خلال الليل ويعزز نموها المستمر.
• التوقيت المثالي: قبل النوم للحصول على فوائد استمرارية بناء العضلات أثناء النوم.

3. الكرياتين (Creatine)

الكرياتين هو من المكملات الأكثر فعالية، حيث يعزز الأداء الرياضي ويزيد من القوة العضلية. كما يساعد في زيادة حجم العضلات عن طريق جذب الماء إلى الخلايا العضلية.

• فوائد: يزيد القوة ويعزز قدرة العضلات على العمل في التمرين، ويزيد من حجم العضلات.
• التوقيت المثالي: قبل وبعد التمرين لتعزيز الأداء وتسريع تعافي العضلات.

4. سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة (BCAA)

تتكون BCAA من ثلاثة أحماض أمينية أساسية: الليوسين، الأيزوليوسين، والفالين. وتُعتبر مهمة جدًا لبناء العضلات وتحسين الأداء.

• فوائد: تعزز من نمو العضلات، تساعد في تقليل تكسير البروتين العضلي، وتزيد من الطاقة أثناء التمرين.
• التوقيت المثالي: قبل التمرين، بعد التمرين، أو في الصباح للمساعدة في تقليل تكسير العضلات.

أفضل وقت لتناول مكملات البروتين

بحسب الأكاديمية الدولية للطب الرياضي، يعد الوقت المثالي لتناول مكملات البروتين هو في غضون ساعتين بعد التمرين، حيث يُحسن هذا من قدرة الجسم على الاستفادة من الأحماض الأمينية لبناء العضلات.

هل هناك أضرار صحية لمكملات البروتين؟

عادةً لا تشكل مكملات البروتين خطرًا صحيًا إذا تم تناولها بشكل معتدل. لكن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية مثل:

• اضطراب المعدة أو عسر الهضم.
• الجفاف.
• الإسهال.
• الإرهاق والصداع.

كما أن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يُشكل خطرًا على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى، لذا يُنصح بتجنب الإفراط.

الكمية المناسبة للبروتين للمبتدئين

تختلف احتياجات البروتين حسب الوزن والعمر ونوع التمرين. وفقًا للأكاديمية الأمريكية للتغذية، يُوصى بتناول من 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للمبتدئين الذين يمارسون التمارين بانتظام.

مكملات أخرى ضرورية لبناء العضلات

إلى جانب البروتين، هناك مكملات غذائية أخرى يمكن أن تساهم في تحسين بناء العضلات مثل:

1. مكملات الفيتامينات المتعددة (Multivitamins)

تعد المكملات المتعددة أساسية لأن التمارين الشاقة يمكن أن تستنزف مستويات الفيتامينات والمعادن في الجسم. لذا، من الأفضل تناول مكملات تحتوي على 100% من الاحتياجات اليومية للفيتامينات والمعادن الأساسية.

2. زيت السمك (Omega-3)

يحتوي زيت السمك على أحماض أوميغا-3 التي تساعد في تقليل تكسير العضلات وتحسين نموها. كما تساهم في تحسين صحة المفاصل والأنسجة العضلية.

كيفية دمج المكملات الغذائية معًا لبناء العضلات

إليك التوقيت المثالي للجمع بين المكملات المختلفة:

• مصل اللبن: قبل التمرين وبعده.
• الكرياتين: قبل التمرين وبعده.
• مكملات الفيتامينات المتعددة: مع الإفطار والعشاء.
• زيت السمك (أوميغا 3): مع الإفطار والغداء.

مصادر طبيعية للبروتين

إذا كنت تفضل الحصول على البروتين من مصادر طبيعية، يمكنك الاعتماد على:

• البيض
• صدور الدجاج
• اللحم البقري الخالي من الدهون
• الأسماك
• البقوليات و الكينوا و الحمص كمصادر نباتية للبروتين.

مكملات البروتين تلعب دورًا كبيرًا في تعزيز بناء العضلات وزيادة القوة، لكن من الضروري اختيار المكملات المناسبة التي تتوافق مع أهدافك واحتياجات جسمك. لا تنسَ أهمية تناول المكملات الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات وزيت السمك لدعم الصحة العامة وتعزيز نتائج التمرين. إذا كنت مبتدئًا، تذكر أن التوازن في التغذية والتمرين هو المفتاح لتحقيق النجاح في بناء عضلاتك بشكل فعّال وآمن.