• الرئيسية
• اللياقة

هل سبق لك أن فكرت في ممارسة مجموعة من التمارين الرياضية المكثفة لمدة 20 دقيقة بلا توقف؟
إن ممارسة تمارين رياضية بتلك الوتيرة من شأنها تعزيز قدرة العضلات على التحمل، وزيادة بناء الأنسجة العضلية بشكل أسرع، فضلاً عن تسريع حرق السعرات الحرارية بشكل فعال. أحد أفضل أنواع التمارين لتحقيق ذلك هو تدريب AMRAP (أداء أكبر عدد ممكن من التكرارات أو الجولات في فترة زمنية محددة). فما هو هذا النوع من التمارين وكيف يمكنك دمجها في روتينك اليومي؟

ما هي تمارين "AMRAP"؟

AMRAP هي اختصار لعبارة "As Many Reps As Possible"، والتي تعني أداء أكبر عدد ممكن من التكرارات أو الجولات ضمن فترة زمنية معينة، مع تقليل فترات الراحة قدر الإمكان. يمكن أن تتضمن تمارين AMRAP تمرينات وزن الجسم أو تمارين القلب، أو حتى مزيجًا من الاثنين معًا.

كيف تعزز تمارين "AMRAP" لياقتك البدنية؟

تمارين AMRAP لا تقتصر على تحسين القوة العضلية فقط، بل تساهم أيضًا في تحسين الأداء القلبي الوعائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية. إليك أهم فوائدها:

1. زيادة قوة العضلات وتحملها
   التمارين التي تندرج ضمن AMRAP هي تمارين قوة تستهدف مختلف مجموعات العضلات. عند بذل أقصى جهد لإتمام أكبر عدد من التكرارات أو الجولات، فإن ذلك يعزز قدرة العضلات على التحمل ويزيد من سرعة بناء الأنسجة العضلية.

2. تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية
   نظرًا للطابع المكثف لتدريبات AMRAP، تعمل على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. تشمل التمارين التي يتم دمجها في هذا النوع من التدريبات تمارين عالية الكثافة التي تعزز قدرة الجسم على التحمل وتحسن ضغط الدم وصحة القلب.

3. حرق السعرات الحرارية بسرعة
   تساهم تمارين AMRAP عالية الكثافة في حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية. لذلك فهي مثالية لأولئك الذين يسعون لفقدان الوزن، حسب ما أفادت به الكلية الأمريكية للطب الرياضي.

الفرق بين تمارين "AMRAP" و"HIIT"

قد يختلط الأمر بين AMRAP وHIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة)، لكن الفرق الأساسي يكمن في أن تدريبات HIIT تتضمن فترات راحة محددة، بينما AMRAP تركز على أداء أكبر عدد من الجولات دون راحة، إلا عند الحاجة القصوى.

أفضل تمارين "AMRAP" التي يمكنك ممارستها

هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها ضمن روتين AMRAP للحصول على أفضل النتائج. إليك بعض الأمثلة على تمارين AMRAP التي يمكنك دمجها في جدولك الرياضي:

1. تمارين "AMRAP" للقلب لمدة 16 دقيقة

ممارسة أكبر عدد ممكن من الجولات خلال 16 دقيقة، مع راحة دقيقة بين كل جولة. التمارين التي يمكنك تنفيذها تشمل:

• 50 تمرين "High Knees"
• 40 تمرين "Plank Jacks"
• 30 تمرين "Skaters"
• 20 تمرين "Burpees"
• 30 تمرين "Squat Jumps"
• 40 تمرين "Sit-ups"
• 50 تمرين "Jumping Jacks"

2. تمارين "AMRAP" للقوة لمدة 20 دقيقة

ابدأ بـ8 تكرارات لكل تمرين، ثم زد العدد تدريجيًا مع كل جولة. استهدف أكبر عدد من الجولات في 20 دقيقة مع راحة دقيقة بين الجولات.

• تمرين "One and Half Squat"
• تمرين الضغط "Push-ups"
• تمرين "Sumo Squat"
• تمرين "Commando"
• تمرين "Walking Lunges"
• تمرين "Side Plank Crunches"

3. تمارين "AMRAP" للمرونة لمدة 5 دقائق

تمرّن عدة جولات من هذه التمارين في 5 دقائق فقط:

• 4 تمارين قرفصاء "Squats"
• 6 تمارين "Inchworm"
• 8 تمارين "Pigeon Stretch" (4 لكل جانب)

هل تمارين "AMRAP" لها مخاطر؟

رغم فوائدها الكبيرة، لا بد من أخذ بعض الاحتياطات عند ممارسة AMRAP. تأكد من أداء التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابة، خاصة عند الشعور بالتعب. إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو الكتف، يفضل تجنب بعض التمارين مثل الجري أو العقلة.

كيفية إنشاء روتين تدريبات "AMRAP" فعال؟

لتكون تمارين AMRAP فعالة وآمنة، إليك بعض النصائح الهامة:

1. اختيار التمارين التي تتقنها
   ابدأ بتمارين بسيطة تتقنها ولا تجهد نفسك بأداء تمارين معقدة. يمكن أن تكون تمارين مثل القرفصاء، الرفعة الميتة، أو الضغط خيارًا ممتازًا للبداية.

2. التركيز على الوضعية الصحيحة
   أهم عنصر في تمارين AMRAP هو الحفاظ على الوضعية الصحيحة لأداء التمرين. تأكد من أن جسمك في وضعية سليمة لتجنب الإصابات.

3. البحث عن وتيرة مستدامة
   تجنب بذل جهد مفرط في بداية التدريب. حافظ على وتيرة ثابتة طوال الجلسة حتى لا تتعرض للإرهاق السريع.

4. عدم تجاوز 30 دقيقة
   يجب ألا تتجاوز مدة تمرين AMRAP 30 دقيقة. يمكنك تقسيم التمرين إلى جلسات أصغر إذا كانت المدة طويلة جدًا بالنسبة لك.

إذا كنت ترغب في تحسين لياقتك البدنية بسرعة، فإن تمارين AMRAP هي خيار مثالي. بفضل تنوع التمارين التي يمكن دمجها في هذا النوع من التدريب، يمكنك بناء العضلات، تعزيز قدرة التحمل، وحرق الدهون بشكل فعال في وقت قصير.