• الرئيسية
• اللياقة

صيام رمضان لا يعني إهمال نظامك الغذائي الغني بالبروتين الذي تحتاجه لبناء العضلات. في الواقع، قد يكون من الضروري الحصول على البروتين بشكل أكبر لتعويض ما يفقده الجسم من بروتين العضلات خلال ساعات الصيام، خاصة إذا كانت وجباتك غير متوازنة. في هذا المقال، سنناقش أفضل الأوقات لتناول البروتين في رمضان وكيفية الحفاظ على الكتلة العضلية خلال الشهر الفضيل.

هل يؤثر الصيام على الكتلة العضلية؟

يؤثر الصيام على عدة جوانب في الجسم، من بينها مستويات الطاقة والتمثيل الغذائي وإنتاج الهرمونات. في ساعات الصيام، يقوم الجسم باستنفاد مخزون الجليكوجين، الذي يتحول إلى جلوكوز لإنتاج الطاقة، وعندما ينفد الجليكوجين، يبدأ الجسم في حرق الدهون لتوليد الطاقة.

يؤدي هذا التغيير في عملية التمثيل الغذائي إلى حرق الدهون بينما يحافظ الجسم على الكتلة العضلية، لكن هذا يعتمد على نظام غذائي مناسب غني بالبروتين في وجبات الإفطار والسحور، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية. إذا كان الصيام طويلًا، فإن الجسم قد يبدأ في تكسير بروتين العضلات، مما يضعف الكتلة العضلية، خاصةً إذا كنت تحاول بناء العضلات، مما يمكن أن يؤثر على قوتك وأداءك في التمارين.

كم تحتاج من البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء الصيام؟

للحفاظ على الكتلة العضلية، يحتاج الجسم إلى كميات كافية من البروتين يوميًا. الكمية المثالية تتراوح بين 1.4 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، موزعة على الإفطار والسحور وأوقات أخرى بعد التمارين.

أفضل مصادر البروتين:

1. البروتين الحيواني: اللحوم، الدجاج، الأسماك، البيض، الزبادي اليوناني، ومنتجات الألبان.
2. البروتين النباتي: البقوليات، العدس، البازلاء، منتجات الصويا، المكسرات.
3. مكملات البروتين: مثل بروتين مصل اللبن، الكازين، والكرياتين.

أفضل وقت لتناول البروتين في رمضان

تختلف الأوقات المثالية لتناول البروتين بناءً على أهدافك. إذا كنت تهدف إلى بناء الكتلة العضلية أو دعم تعافي العضلات، فإن أفضل وقت لتناول البروتين يكون:

• بعد التمارين: تناول البروتين في غضون 30-60 دقيقة بعد التمرين يساعد في إصلاح العضلات ومنع تكسير البروتين بها.
• قبل النوم: إذا كنت تمارس تمارين ذات كثافة عالية، تناول البروتين قبل النوم بنحو 30 دقيقة يساعد في تعافي العضلات أثناء النوم.
• قبل السحور: تناول الكازين، الذي يُهضم ببطء، يساعد في الحفاظ على العضلات خلال ساعات الصيام.
• بعد الإفطار: يمكن تناول مكملات البروتين مثل مصل اللبن بعد الإفطار، حيث يكون البروتين سريع الامتصاص.

أفضل وقت لممارسة التمارين في رمضان

الوقت المثالي لممارسة التمارين في رمضان يعتمد على أهدافك والطاقة المتاحة لديك:

1. بعد الإفطار: يعد هذا الوقت الأنسب للتمارين لأنه تكون قد استعدت طاقتك ومرتاحًا. يفضل الانتظار لمدة ساعة بعد الإفطار حتى تكون قد هضمت الطعام بشكل جيد.
2. قبل الإفطار: هذه الفترة يمكن أن تكون مفيدة لبعض التمارين الخفيفة التي لا تحتاج إلى طاقة كبيرة، لأنها تسبق الإفطار مباشرة.
3. في المساء بعد الإفطار: هذه الفترة هي الأمثل لممارسة التمارين الشاقة بعد تعويض الجسم بالطاقة والسوائل.

أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات في رمضان

تتوفر العديد من مصادر البروتين التي تدعم بناء العضلات، مثل:

1. البيض: يحتوي على البروتين الكامل ويعزز نمو العضلات بفضل محتواه المرتفع من حمض "الليوسين".
2. الزبادي اليوناني: يعد مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة ويساعد على زيادة الشعور بالشبع ودعم صحة الأمعاء.
3. صدر الدجاج: يحتوي على بروتين عالي الجودة وقليل الدهون، مما يساعد في بناء العضلات وتعزيز فقدان الوزن.
4. السلمون: غني بالبروتين وأحماض أوميجا 3 التي تساعد في تخفيف التهاب العضلات وتعزيز التعافي.
5. الكينوا: مصدر نباتي كامل للبروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

ختامًا

لا يعني الصيام أن تتجاهل احتياجات جسمك من البروتين، بل يجب أن تضع خطة غذائية تناسب الصيام وتساعدك في الحفاظ على العضلات. من خلال تناول البروتين في الأوقات المثلى وممارسة التمارين الرياضية، يمكنك الحفاظ على صحة عضلاتك وأدائك الرياضي طوال شهر رمضان.