• الرئيسية
• اللياقة

تمرين "سوبرمان" هو تمرين فعال يقوي العديد من العضلات الأساسية في الجسم ويساعد في تحسين وضعية الجسم وتخفيف ألم أسفل الظهر، لكن يتطلب ممارسته بشكل صحيح للحصول على فوائده القصوى. إليك كيف يمكنك ممارسة التمرين بطريقة سليمة:

كيفية ممارسة تمرين "سوبرمان" بشكل صحيح:

1. الوضعية الأولية:

   • استلقِ على بطنك على السجادة، مع الحفاظ على الجبهة ملامسة للأرض.
   • مدّ ذراعيك وساقيك بشكل مستقيم بعيدًا عن الجسم.

2. رفع الذراعين والساقين:

   • شدّ عضلات الأرداف وأسفل الظهر والجذع.
   • ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض بمقدار 10-12 سم تقريبًا، أو لأقصى ارتفاع تستطيع الوصول إليه، مع الحفاظ على جذعك ملامسًا للأرض.

3. الثبات والتكرار:

   • حافظ على هذه الوضعية المرتفعة لمدة 3 ثوانٍ.
   • بعد ذلك، اخفض يديك وقدمَيك ببطء إلى الأرض.
   • كرر التمرين 10-12 مرة حسب قدرتك.

أشكال مختلفة لتمرين "سوبرمان":

1. تمرين "Bird Dog":

   • من وضع اليدين والركبتين على الأرض، قم بتمديد الذراع والساق في اتجاهين مع الحفاظ على استقامة الرقبة والجسم.
   • استمر في الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ثم بدّل الجوانب.

2. تمرين الكوبرا (Cobra):

   • استلقِ على بطنك، ورفع صدرك باستخدام ذراعيك مع الحفاظ على التنفس السليم.
   • هذه الحركة تقوي الظهر وتحسن مرونته.

3. تمرين "Standing Superman":

   • قف مع مباعدة القدمين، ثم اثنِ ركبتيك قليلًا وامدِّد ذراعك للأمام مع رفع ساقك الخلفية.
   • حافظ على التوازن في الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم بدّل الجانبين.

فوائد تمرين "سوبرمان":

• تحسين وضعية الجسم: يعزز تمرين سوبرمان استقرار العمود الفقري ويمنع المشاكل المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة.
• تخفيف ألم أسفل الظهر: يعد التمرين مفيدًا في تقوية أسفل الظهر، مما يساعد في تقليل الآلام المزمنة.
• تعزيز الاستقرار: يقوي العضلات الداعمة للعمود الفقري مما يحسن استقرار الجسم عند ممارسة الرياضات الأخرى.
• الوقاية من الإصابات: يساعد تقوية العضلات الأساسية في الوقاية من الإصابات أثناء الأنشطة اليومية والتمارين.

أخطاء يجب تجنبها:

• الحركة بسرعة كبيرة: يجب رفع الأطراف ببطء وثبات للحفاظ على الفائدة.
• عدم التنفس: حافظ على التنفس المنتظم طوال التمرين.
• ثني الركبتين: يجب أن تبقى الركبتان ممدودتين لتفعيل العضلات بشكل صحيح.
• النظر للأعلى: يجب الحفاظ على الرقبة مستقيمة، مع خفض الذقن قليلاً لتجنب الضغط على الرقبة.

متى يجب تجنب التمرين؟

• إذا كنت تعاني من ألم مزمن في أسفل الظهر أو إصابة حديثة في الظهر، البطن أو العضلات.
• إذا كانت لديك صعوبة في رفع يديك بسبب ألم الكتف.

باتباع هذه النصائح، يمكنك ممارسة تمرين "سوبرمان" بطريقة صحيحة للحصول على أقصى فائدة من هذا التمرين البسيط والفعّال.