• الرئيسية
• اللياقة

قد تكون الوجبات السريعة لذيذة للغاية، مما قد يجعلك تتوق إليها بين الحين والآخر. ولكن إذا كنت ملتزمًا بتخطيط وجباتك بشكل مدروس لدعم نمو العضلات، هل هذه الوجبات تساهم في بناء عضلاتك أم أنها قد تؤدي إلى ضرر أكبر؟ وما هي الخيارات الأفضل التي تساعد في تعزيز بناء العضلات؟

النظام الغذائي المثالي لبناء العضلات

بناء العضلات يحتاج إلى الالتزام بنظام غذائي يركز على تزويد الجسم بما يتطلبه من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، مما يساهم في تعزيز نمو العضلات بشكل فعال. إليك بعض الخطوات الأساسية التي يجب اتباعها في نظامك الغذائي:

1. تحديد السعرات الحرارية:

للبدء في بناء العضلات، يجب تحديد احتياجات جسمك من السعرات الحرارية. في مرحلة تضخيم العضلات، يجب زيادة استهلاك السعرات الحرارية بنحو 15%. على سبيل المثال، إذا كنت تحتاج إلى 3,000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنك، فستحتاج إلى 3,450 سعرًا حراريًا في مرحلة التضخيم. بعد الوصول إلى مرحلة التنشيف (فقدان الدهون)، يمكنك تقليل السعرات الحرارية بنسبة 15%.

2. تحديد نسبة العناصر الغذائية الكبرى:

النظام الغذائي المناسب يجب أن يحتوي على نسب من البروتين، الكربوهيدرات، والدهون تتناسب مع أهدافك:

• البروتين: 30-35% من إجمالي السعرات الحرارية
• الكربوهيدرات: 55-60% من إجمالي السعرات الحرارية
• الدهون الصحية: 15-20% من إجمالي السعرات الحرارية

3. اختيار الأطعمة المناسبة لبناء العضلات:

الاختيارات الغذائية هي التي تحدد نجاحك في بناء العضلات. يمكنك تناول الأطعمة الصحية التي توفر البروتين والكربوهيدرات الضرورية لبناء العضلات، مثل:

• مصادر البروتين: اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، البيض، واللبن الزبادي قليل الدسم.
• مصادر الكربوهيدرات: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا، الأرز البني، والخضروات النشوية.
• مصادر الدهون: زيت الزيتون، المكسرات، بذور الكتان، والأفوكادو.
• الفواكه والخضروات: لا تنسى أن تضم الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي لتعزيز عملية التعافي وإمداد جسمك بالفيتامينات والمعادن.

ما هي الوجبات التي تعزز بناء العضلات؟

إذا كنت ترغب في تناول وجبات تساهم في بناء عضلات قوية، يجب أن تكون وجباتك غنية بالبروتين والكربوهيدرات الصحية، وتقدم لك الطاقة المطلوبة للتدريبات. إليك أمثلة على وجبات يمكن أن تدعم بناء العضلات:

• الإفطار: 4-6 بياض بيض مع بيضتين كاملتين، حصة من كريمة حبوب القمح، وموزة أو كوب من الفراولة.
• الغداء: 170-255 جرام من اللحم البقري المفروم الخالي من الدهون مع 2 كوب من المعكرونة و¾ كوب من البروكلي.
• العشاء: صدر دجاج مشوي (170-255 جرام) مع بطاطا حلوة وكوب من البازلاء والفشار والجزر.
• وجبة خفيفة قبل التمرين: 1 كوب من الجبن القريش قليل الدسم مع 4 شرائح من توست الجاودار مع 2 ملعقة كبيرة من مربى العنب.
• وجبة خفيفة بعد التمرين: 2 مغرفة من مخفوق بروتين مصل اللبن مع 1 كوب من الأرز و4 ملاعق كبيرة من الزبيب.

الأطعمة التي قد تمنع بناء العضلات

على الرغم من رغبتك في تناول الوجبات السريعة بين الحين والآخر، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي قد تعوق بناء العضلات، مثل:

• اللحوم المُصنّعة: هذه اللحوم قد تحتوي على البروتين، لكنها غالبًا ما تكون مليئة بالدهون المشبعة والمضافات غير الصحية.
• الدهون المتحوّلة: هذه الدهون التي توجد في الأطعمة مثل البطاطس المقلية، الكعك، والوجبات السريعة قد تؤدي إلى زيادة الدهون بدلاً من بناء العضلات.
• السكريات المضافة: مثل الحلوى والمشروبات الغازية، فهي تضيف سعرات حرارية فارغة دون أي فوائد غذائية حقيقية.

هل يمكن للوجبات السريعة بناء العضلات؟

على الرغم من أن الوجبات السريعة قد تحتوي على كربوهيدرات تمدك بالطاقة اللازمة للتدريبات، إلا أنها تحتوي على مستويات عالية من الدهون غير الصحية، السكريات، والصوديوم. هذه العناصر قد تضر بالجسم على المدى الطويل وتؤدي إلى زيادة الدهون بدلاً من بناء العضلات.

الوجبات السريعة قد تُسبب "تضخيمًا قذرًا" (Dirty Bulking)، وهو مصطلح يُستخدم عندما تُحاول زيادة الوزن عن طريق تناول سعرات حرارية مفرطة من أطعمة غير صحية، مما يؤدي إلى تراكم الدهون بدلاً من العضلات.

كيف يمكن الاستفادة من الوجبات السريعة بشكل معقول؟

إذا كنت حريصًا على تضمين الوجبات السريعة في نظامك الغذائي، ففكر في اختيار الخيارات التي تحتوي على البروتينات الجيدة، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة والسكر. لكن يجب أن يكون الاعتماد الأساسي على الأطعمة الصحية.

نموذج جدول غذائي لبناء العضلات

إليك مثال على نظام غذائي أسبوعي يوفر 3,000-3,500 سعر حراري يوميًا مع التركيز على البروتين الخالي من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية:

اليوم الأول:

• الإفطار: 1 كوب من الشوفان، 1 مغرفة بروتين مصل اللبن، موزة.
• وجبة خفيفة: 1 مغرفة بروتين مصل اللبن، تفاحة.
• الغداء: 226 جرام صدر دجاج، 1 كوب أرز بني، 1 كوب بروكلي.
• وجبة خفيفة: 1 كوب جبن قريش، ¼ كوب لوز.
• العشاء: 226 جرام لحم بقري خالي من الدهون، 1 بطاطا حلوة كبيرة، 1 كوب فاصوليا خضراء.
• وجبة خفيفة: 1 مغرفة بروتين الكازين، 1 ملعقة زبدة فول سوداني.

اليوم الثاني:

• الإفطار: 4 بيضات كاملة، 1 كوب سبانخ، شريحة توست حبوب كاملة.
• وجبة خفيفة: 1 مغرفة بروتين مصل اللبن، برتقالة.
• الغداء: 1 كوب تونة، 1 كوب كينوا، 1 كوب خضروات مختلطة.
• وجبة خفيفة: 1 كوب زبادي يوناني، ¼ كوب جوز.
• العشاء: 226 جرام صدر ديك رومي، 1 كوب بطاطا مهروسة، 1 كوب هليون.
• وجبة خفيفة: 1 مغرفة بروتين الكازين، 1 ملعقة زبدة لوز.

استمر في اتباع هذا النظام الغذائي مع تعديلات بسيطة وفقًا لاحتياجاتك، حيث يمكنك الوصول إلى نتائج مثالية في بناء العضلات!