• الرئيسية
• اللياقة

إذا كنت تسعى لتحقيق أهداف رياضية مثل خسارة الوزن أو بناء العضلات، فإن وضع خطة تدريبية مخصصة يعد خطوة أساسية لتحقيق النجاح. إليك خطوات تفصيلية لإنشاء برنامج تدريبي يتماشى مع أهدافك.

1. تحديد أهدافك

يعد تحديد أهدافك من أولى الخطوات الهامة عند وضع برنامج تدريبي. لا بد أن يكون هدفك دقيقًا وقابلًا للقياس. يجب أن تتبع طريقة "SMART" لتحقيق أهدافك، والتي تعني أن يكون الهدف:

• محددًا: مثال: اكتساب 2.5 كيلوجرام من العضلات أو خسارة 5 كيلوجرام من الوزن.
• قابلًا للقياس: باستخدام أدوات مثل جهاز تحليل تركيب الجسم لقياس التقدم.
• قابلًا للتحقيق: حدد أهدافًا واقعية يمكن تحقيقها في إطار زمني معقول.
• ملائمًا لك: يجب أن يتناسب الهدف مع اهتماماتك وحاجتك الشخصية.
• مؤطرًا زمنيًا: تحديد إطار زمني مثل 10 أسابيع لاكتساب 2.5 كيلوجرام من العضلات.

2. تحديد نوعية التمارين

التمارين المركبة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد هي الأفضل. مثال على تمارين فعالة تشمل:

• عضلات الفخذ الأمامية: تمرين القرفصاء، الاندفاع، والقفزات الصندوقية.
• عضلات الفخذ الخلفية والمؤخرة: الرفعة المميتة، ورفع الورك.
• عضلات الصدر والكتف: تمرين الضغط، ضغط الدمبل على مقعد مائل.
• عضلات الظهر: تمرين العقلة، والتجديف.

مثال لروتين تدريبي:

• قرفصاء الحديد: 3 مجموعات، 10 تكرارات.
• الرفعة المميتة: 3 مجموعات، 8 تكرارات.
• الضغط: 3 مجموعات، 15 تكرار.
• العقلة: 3 مجموعات، 8 تكرارات.

3. تحديد عدد المجموعات والتكرارات

• خسارة الوزن وبناء العضلات: تكرارات بين 8-15.
• زيادة القوة: تكرارات بين 5-10.
• قواعد عامة:
  • 1-5 تكرارات: لبناء العضلات ذات الكثافة العالية.
  • 6-12 تكرار: لبناء القوة وحجم العضلات.
  • أكثر من 12 تكرار: لبناء التحمّل العضلي.
• عدد المجموعات: 10-20 مجموعة مع تكرار 5-15.

4. تقدير وقت الراحة بين المجموعات

• 1-3 تكرارات: راحة 3-5 دقائق.
• 4-7 تكرارات: راحة 2-3 دقائق.
• 8-12 تكرارًا: راحة 1-2 دقيقة.
• أكثر من 13 تكرارًا: راحة أطول قبل بدء المجموعة التالية.

5. تحديد مقدار الوزن الذي ترفعه

• للمبتدئين: زيادة 0.9-2 كيلوجرام للتمارين العلوية، و2-4.5 كيلوجرام للتمارين السفلية.
• للمحترفين: زيادة 2-4.5 كيلوجرام للتمارين العلوية، و4.5-6.8 كيلوجرام للتمارين السفلية.

6. تحديد مدة التمرين

التمارين يجب أن تستمر بين 45-60 دقيقة. يمكن أن يتضمن هذا 10-20 مجموعة للتمارين، مع 5-10 دقائق للإحماء وتمارين الإطالة. إذا كان الوقت ضيقًا، يمكنك تقليص المدة، ولكن يجب الحفاظ على كثافة التمرين.

7. عدد أيام الأسبوع لممارسة التمارين

• يُفضّل ممارسة التمارين 2-3 مرات أسبوعيًا.
• يجب أن تكون هناك فترة راحة بين أيام التمرين لإعطاء العضلات فرصة للتعافي.
• مثلًا، يمكن التدريب في أيام مثل الإثنين، الأربعاء، والجمعة.

8. متابعة التقدّم

قم بتوثيق جميع التمرينات، المجموعات، التكرارات، والأوزان التي استخدمتها. مقارنة التقدم مع الأيام السابقة ستساعدك على تحديد ما إذا كنت قد طوّرت قوتك أو بنيت عضلاتك.

مثال على خطة برنامج تدريبي مخصص:

• الإحماء: 5-10 دقائق (تمارين قفز).
• التمارين: اختر تمارين مركبة واحدة لكل مجموعة عضلية.
• المجموعات: 2-5 مجموعات لكل تمرين.
• التكرار: 5-15 تكرارًا لكل مجموعة.
• الراحة: 1-2 دقيقة بين كل مجموعة.
• مدة التمرين: 45 دقيقة.
• الإطالة: 5-10 دقائق بعد التمرين.

باتباع هذه الخطوات، ستكون قادرًا على تصميم برنامج تدريبي مخصص يحقق أهدافك الشخصية سواء كانت خسارة الوزن أو بناء العضلات بطريقة فعالة وآمنة.