• الرئيسية
• اللياقة

عند أداء تمارين الجزء العلوي من الجسم، قد تتحول آلام الكتف إلى عائق حقيقي يُبطئ تقدمك ويمنعك من تحقيق نتائج قوية. لكن وفقًا للمدرب المحترف في رياضات القوة جو سوليفان، هناك تمرين بسيط يمكن أن يكون الحل الفعّال والسريع، دون الحاجة لأي معدات أو أوزان.

التمرين السحري: "الدوائر المفصلية المضبوطة" Controlled Articular Rotations

يشير سوليفان إلى تمرين يُعرف باسم الدوائر المفصلية المضبوطة (Controlled Articular Rotations)، أو اختصارًا "CARs"، كواحد من أفضل التمارين لعلاج آلام الكتف والإحماء قبل التمرين.

هذا التمرين لا يحتاج لأدوات أو صالة رياضية، ويُركز بشكل كامل على تحسين نطاق الحركة وتعزيز الاستقرار في مفصل الكتف.

كيف تنفذ تمرين CARs للكتف؟

الخطوات بسيطة:

1. قف منتصبًا ومدّ ذراعيك إلى الأمام، بحيث يكونان متوازيين.

2. ابدأ بتحريك الذراعين ببطء إلى الأعلى.

3. افتح الذراعين نحو الجانبين.

4. أكمل الحركة في دائرة كاملة وببطء، مع التركيز على التحكم الكامل في العضلات.

5. حافظ على ثبات الكتف واستقامة الجذع طوال الوقت.

كلما كانت الحركة أبطأ وأكثر تحكمًا، كانت النتائج أفضل.

لماذا يعتبر هذا التمرين فعّالًا جدًا؟

يوضح سوليفان أن تمرين CARs يتفوق على أساليب الإحماء التقليدية مثل:

• التدليك الذاتي باستخدام الكرات أو البكرات.

• التمارين باستخدام عصي المقاومة.

ذلك لأن CARs يُجبر الكتف على استكشاف كامل نطاق حركته الطبيعي، ويُعيد برمجة الجسم على استخدام زوايا قد تكون مهملة أو غير نشطة.

"هذا التمرين يجعلك تُفعّل كل زاوية ممكنة في مفصل الكتف، وهو أمر لا تحققه الأدوات الخارجية"، بحسب سوليفان.

فوائد تمرين CARs للكتف:

• تقوية استقرار مفصل الكتف.

• تقليل التوتر العضلي المزمن الناتج عن الجلوس الطويل أو الحركات الخاطئة.

• تحسين القوام وتحضير الجسم ذهنيًا وبدنيًا قبل التمارين الشاقة.

• شعور فوري بـ التحسّن والضخ العضلي دون أوزان.

متى تمارسه؟ وكم مرة؟

يُنصح بممارسة تمرين CARs:

• قبل أي تمرين للجزء العلوي (صدر، ظهر، أكتاف، أذرع).

• صباحًا بعد الاستيقاظ لتنشيط المفاصل.

• عدة مرات أسبوعيًا لتحسين المرونة على المدى الطويل.

يقول سوليفان:

"لو قام 99% من المتدربين بهذا التمرين قبل التمارين، لاختفت معظم مشكلات الكتف لديهم."