• الرئيسية
• اللياقة

إذا كنت تهدف إلى تحقيق أفضل النتائج لعضلات البطن، فقد كشف عالم الرياضة Milo Wolf عن تصنيف علمي لأشهر تمارين البطن بناءً على قدرتها في بناء العضلات. هذا التصنيف جاء محملاً بالمفاجآت، حيث صنف بعض التمارين ضمن الأقل فعالية، بينما تصدرت أخرى القائمة بفضل نتائجها الفعالة في تطوير عضلات البطن.

تصنيف تمارين البطن وفقًا لـ Milo Wolf

قام Milo Wolf بتصنيف تمارين البطن إلى خمس فئات تبدأ من D (الأدنى) وصولًا إلى S (الأعلى)، وذلك استنادًا إلى معايير مثل زيادة الحمل، الفاعلية في بناء العضلات، و تمدد العضلات.

التمارين الأقل فاعلية

1. البلانك (Plank)
   رغم أنه من أكثر التمارين شهرة، تم تصنيف البلانك ضمن الفئة D من قبل Milo Wolf. يُعتبر هذا التمرين غير فعال في تمديد العضلات البطنية، كما أنه لا يوفر حملًا مناسبًا للتحدي. يُقلل التركيز على التثبيت من فعالية استهداف العضلات.

2. متسلقين الجبل (Mountain Climbers)
   تم تصنيف متسلقين الجبل أيضًا في الفئة D بسبب قلة التوتر التمددي وعدم قدرته على زيادة الحمل بشكل ملحوظ. كما أن الحركة السريعة قد تؤدي إلى تشتيت التركيز عن العضلات المستهدفة.

3. التواءات روسية (Russian Twists)
   التواءات روسية كانت في الفئة D أيضًا، حيث أنها لا توفر تمددًا كافيًا للعضلات البطنية ولا تُحدث توترًا كافيًا للبناء الفعّال للعضلات.

أفضل تمارين لعضلات البطن

1. ثني الجنب بالدمبل (Dumbbell Side Bends)
   يُعد ثني الجنب بالدمبل تمرينًا مثاليًا لعضلات الأوبليك (العضلات الجانبية للبطن). يعزز هذا التمرين أيضًا من تقوية أسفل الظهر، مما يجعله تمرينًا شاملًا. يعتبره Milo Wolf الأفضل في بناء عضلات الجنبين.

2. تمارين الكابل كرانش (Cable Crunches)
   تصدر تمارين الكابل كرانش قائمة أفضل تمارين البطن بفضل تركيزها على تمدد العمود الفقري بالكامل، مما يوفر تمددًا فعّالًا للعضلات. يُفضل Milo Wolf هذا التمرين نظرًا لقدرته على تحمل الأوزان الثقيلة، مما يُعزز من نتائج بناء عضلات البطن.

نصائح Milo Wolf لزيادة فعالية التمرين

لزيادة المقاومة في تمارين البطن، قدم Milo Wolf نصيحة هامة:
"لزيادة المقاومة في تمارين مثل الكابل كرانش، قم بضبط الكابل ليكون عموديًا في الأعلى، ثم قم بتغيير زاويته ليصبح أكثر أفقية أثناء أداء التمرين، مما يزيد المقاومة في الوضع الممتد ويقللها في الوضع المختصر."