• الرئيسية
• اللياقة

بعد فترة من الانقطاع عن التمارين البدنية، مثلما يحدث في شهر رمضان أو خلال العطل، قد تجد أن لياقتك البدنية قد تراجعت بعض الشيء. هذا التراجع قد يؤدي إلى شعورك بالإرهاق عند العودة للتمارين، ولكن لا داعي للقلق، فهناك طرق فعّالة لاستعادة لياقتك البدنية بشكل تدريجي وآمن. إليك أهم النصائح التي ستساعدك على العودة لوتيرة التمارين بشكل سليم:

1. التدرّج في التمارين:

عند العودة إلى التمارين بعد انقطاع طويل، عليك أن تبدأ بشكل تدريجي. فالإفراط في ممارسة التمارين في البداية قد يضرّ عضلاتك ويزيد من خطر الإصابات. عليك أن تبدأ بحصة تمارين مدتها 10 دقائق فقط، ومع مرور الوقت يمكنك زيادة المدة أو التكرارات تدريجيًا. التدرّج هو الأسلوب الأمثل للحفاظ على صحتك البدنية وتفادي أي إصابات قد تحدث بسبب المبالغة في البداية.

2. جدولة التمارين:

تنظيم وقت التمارين مهم جدًا لاستعادة لياقتك البدنية. إذا كنت مشغولًا بالعديد من المسؤوليات، يساعدك تحديد مواعيد ثابتة لممارسة التمارين على الالتزام بها. يمكنك البدء بتخصيص وقت معين في اليوم لممارسة التمارين، مما يساعد على تنظيم حياتك وزيادة الالتزام بأهدافك الرياضية.

3. تنويع التمارين:

من الأفضل أن لا تقتصر على نوع واحد من التمارين. يجب أن تنوع بين تمارين القوة وتمارين القلب (الكارديو) لتستهدف مجموعات عضلية مختلفة، مما يسهم في تحسين لياقتك العامة. هذا التنوع يضمن لك تحقيق نتائج أفضل ويجنبك الشعور بالملل.

4. ممارسة التمارين المفضلة:

أثناء العودة إلى التمارين بعد الانقطاع، حاول التركيز على التمارين التي تستمتع بها. هذا سيجعل العودة أسهل وأقل إجهادًا، حيث أن تحفيز نفسك للاستمرار أسهل عندما تكون ممارستك للتمارين ممتعة.

5. تمارين الإطالة:

تمارين الإطالة هي جزء أساسي من استعادة لياقتك البدنية بعد فترة انقطاع. حيث تعمل على زيادة مرونة العضلات، وتقليل خطر الإصابة بشد عضلي أو أي مشكلة عضلية أخرى قد تنشأ بسبب الانقطاع عن الرياضة.

كيف تختار التمارين المناسبة للعودة إلى الرياضة بعد العيد؟

اختيار التمارين المناسبة يعتمد على مستوى لياقتك البدنية بعد فترة الانقطاع. إليك بعض التمارين التي يمكنك البدء بها:

• تمرين القرفصاء (Squats): تمرين رائع يعمل على تقوية الجزء السفلي من الجسم.

• تمرين الرفعة المميتة (Deadlifts): يعزز من قوة الجزء العلوي والسفلي للجسم.

• تمرين العقلة (Pull-ups): يعمل على تقوية العضلات العلوية.

إذا كنت مبتدئًا أو لم تمارس الرياضة لفترة، من الأفضل أن تبدأ بتمارين خفيفة وتركز على تقوية الأساسيات. ولا تنسَ أن تبدأ بتمارين القلب (الكارديو) مثل الجري الخفيف أو المشي لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية.

كيف تتجنب الخمول بعد وجبات العيد؟

بعد تناول وجبات العيد الثقيلة، قد تشعر بالخمول والكسل، مما يعيق استئناف التمارين. لكن يمكنك تجنب هذا الشعور من خلال:

1. النوم جيدًا: احرص على النوم الجيد بين 7 إلى 8 ساعات في الليل لتجنب الشعور بالخمول بعد الطعام.

2. تقليل السكريات: تجنب تناول السكريات بكميات كبيرة لأنها قد تتسبب في زيادة مفاجئة في مستوى السكر في الدم تليه فترة من الخمول.

3. المشي بعد الأكل: بعد تناول الطعام، قم بالمشي الخفيف لمدة 10 إلى 15 دقيقة، فهذا يساعد في تحسين الهضم واستعادة النشاط.

4. أخذ قيلولة قصيرة: إذا شعرت بحاجة إلى الراحة، يمكنك أخذ قيلولة قصيرة لا تتجاوز 20 دقيقة لتجديد طاقتك.

التغذية المثالية لاستعادة الحيوية بعد العيد:

لا يمكنك استعادة لياقتك البدنية بشكل فعال دون تناول الطعام المناسب. إليك بعض النصائح الغذائية التي ستساعدك في استعادة نشاطك بعد الاحتفالات:

• الكربوهيدرات المعقدة: مثل الشوفان والأرز البني، التي توفر طاقة مستدامة دون ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر.

• الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون والأفوكادو، التي تساعد في تحسين مستوى الطاقة بدون التأثير السلبي على صحتك.

• البروتين: مثل الدجاج والبيض والسمك، الذي يعزز بناء العضلات والحفاظ عليها.

• الماء: الترطيب الجيد ضروري لحيويتك، لذا احرص على شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم.