• الرئيسية
• اللياقة

الإصابات تعتبر جزءاً طبيعياً من حياة الرياضيين، فقد يتعرض الرياضيون لإصابات بين الحين والآخر. لكن عندما تحدث الإصابة بعد بذل جهود كبيرة في التدريبات وبناء العضلات وفقدان الدهون على مدار أسابيع أو شهور، فإن الأمر يكون مُخيّباً للآمال. قد يكون الخوف الأكبر هو القعود عن التمارين بسبب الإصابة، لكن الخبر السار هو أنه لا يزال بإمكانك ممارسة بعض التمارين (بعد استشارة الطبيب) حتى لو كنت مصابًا، حيث يمكن ممارسة تمارين لا تستهدف العضلات أو المفاصل المصابة.

الحفاظ على لياقتك وعضلاتك رغم الإصابة

حينما تتعرض لإصابة تتطلب فترة طويلة من التعافي، قد تلاحظ تراجع لياقتك البدنية أو بنية عضلية كنت قد قضيت وقتًا طويلًا في بنائها. لكن ما زال هناك طرق للحفاظ على نشاطك البدني، وفقًا لمكان الإصابة، وبالطبع بعد موافقة الطبيب.

تمارين دائرية (Circuit Training) للحفاظ على اللياقة

من أكثر الطرق فعالية هي "التدريب الدائري" والذي يمكن تنفيذه كالتالي:

• تحديد أيام التدريبات (مثل الاثنين، الأربعاء، الجمعة)
• ممارسة كل تمرين لمدة 30-60 ثانية مع فترة راحة 15 ثانية بين التمارين
• إتمام الدورة 3 أو 4 مرات
• الإحماء قبل بدء التمارين

إليكِ بعض التمارين التي يمكن ممارستها وفقًا للإصابة:

1. إصابات القدم والكاحل:

عند إصابة القدم أو الكاحل، هناك تمارين يمكنك القيام بها مثل:

• آلة التجديف
• الدراجة الثابتة بساق واحدة
• السباحة (بموافقة الطبيب)

كما يمكن ممارسة تمارين مثل جهاز تمديد الساق، تمرين دفع الصدر، تمرين السحب باستخدام الكابل، وتمرن "Bicycle Crunches" وغيرها.

2. إصابات الساق والركبة:

إصابات الساق والركبة قد تحدّ من قدرتك على النشاط البدني. لكن تبقى هناك خيارات مثل السباحة أو الدراجة اليدوية. بالإضافة إلى تمارين خاصة لعضلات الجزء العلوي من الجسم، مثل العقلة "Pull-up" وتمرين "Chest Press".

3. إصابات الكتف والمرفق:

إصابة الكتف قد تمنعك من أداء بعض التمارين، لكن بإمكانك التركيز على تمارين تعتمد على الجزء السفلي من الجسم مثل المشي وركوب الدراجة. كما يمكن أداء تمارين مثل "Leg Press" و"Crunch".

نصائح هامة للحفاظ على عضلاتك رغم الإصابة

لا يكفي فقط ممارسة التمارين للحفاظ على عضلاتك خلال فترة الإصابة. يجب أيضًا مراعاة بعض العوامل مثل التغذية، والنوم، والترطيب.

1. ضبط السُعرات الحرارية:

إذا كنت في فترة إصابة ومنعك الطبيب من ممارسة التمارين لفترة طويلة، يفضل الحفاظ على فائض صغير من السُعرات الحرارية لتجنب فقدان العضلات.

2. الحفاظ على البروتين:

من أهم النصائح هي الحفاظ على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي، حيث يساعد البروتين على الحفاظ على العضلات أثناء فترة التعافي.

3. الترطيب والنوم:

احرص على شرب كمية كافية من الماء والنوم بشكل جيد لتحفيز عملية التعافي.

4. "الذاكرة العضلية":

من المهم أن تتذكر أن العضلات تتمتع بـ "الذاكرة العضلية"، مما يعني أنه بعد فترة من التوقف عن التمارين بسبب الإصابة، ستتمكن من استعادة قوتك العضلية بسرعة.