• الرئيسية
• اللياقة

يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبة التوفيق بين العمل أو الدراسة والذهاب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية "الجيم"، ولكن الخبر الجيد هو أن ممارسة الرياضة لا تتطلب ساعات طويلة من الجهد. إليك 9 نصائح لممارسة التمارين المكثفة في وقت قصير وبدون ضغوط:

1. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT): يمكن لتمارين الـ HIIT أن تعطيك نتائج مذهلة في 20-30 دقيقة فقط. يعتمد هذا التدريب على التبديل بين فترات الجهد المكثف والراحة القصيرة، مثل الركض السريع لمدة 20 ثانية تليها دقيقة من المشي. تساعد هذه التمارين على تقوية القلب وحرق الدهون.

2. قسّم التمارين كما تقسم الوجبات الخفيفة: لا تحتاج إلى تخصيص وقت طويل في اليوم. يمكنك ممارسة التمارين على مدار اليوم. على سبيل المثال، 5 دقائق من القرفصاء في الصباح، 5 دقائق من تسلق السلالم أثناء استراحة الغداء، و5 دقائق من الركض في المساء. تراكم هذه التمارين سيحقق نفس النتيجة.

3. اعتمد على التمارين المركبة: اختَر التمارين التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في نفس الوقت، مثل تمارين الضغط أو القرفصاء. هذه التمارين توفر الوقت وتعمل على تقوية عضلات الجسم بكفاءة.

4. استخدم الأعمال المنزلية كتمارين رياضية: يمكن تحويل بعض الأعمال المنزلية إلى فرص لأداء التمارين، مثل القيام بتمارين الساق أثناء التنظيف أو رفع الأثقال أثناء ترتيب الأشياء.

5. استفد من التكنولوجيا: هناك العديد من التطبيقات والفيديوهات التي تقدم تمارين رياضية تتراوح مدتها من 7 إلى 20 دقيقة. استفد من فترات الاستراحة القصيرة في اليوم لممارسة هذه التمارين.

6. حرك جسمك أكثر أثناء التنقل: امشِ أثناء ذهابك للعمل أو الدراسة، أو نزل من وسائل النقل العام قبل محطتك بقليل لتمنح جسمك فرصة أكبر للحركة.

7. استغل عطلات نهاية الأسبوع: إذا كانت أيام الأسبوع مشغولة، يمكنك تخصيص وقت للتمارين عالية الجودة في عطلة نهاية الأسبوع. تمرين مدته 45-60 دقيقة كافٍ لتحصل على نتائج متميزة.

8. اجعل التمارين الاجتماعية: امزج التمارين مع الأنشطة الاجتماعية. مثلًا، يمكنك لعب كرة القدم أو الركض مع الأصدقاء مما يزيد من متعة التمرين.

9. اليوجا تعتبر رياضة أيضًا: لا تقتصر التمارين الرياضية على التمارين المكثفة فقط. يمكن لجلسة يوجا قصيرة مدتها 10 دقائق أن تساعد في زيادة مرونتك وتقليل التوتر، بالإضافة إلى تسريع تعافي جسمك.

باتباع هذه النصائح، ستتمكن من تحسين لياقتك البدنية بشكل فعال وفي وقت أقل.