• الرئيسية
• اللياقة

من أجل السباحة بأقصى سرعة وقطع مسافات كبيرة في زمن قياسي، يتطلب الأمر تغذية مثالية، هذه التغذية يجب أن تحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات لإمداد الجسم بالطاقة، بالإضافة إلى البروتين الضروري لإصلاح العضلات وبنائها، فضلاً عن التأكد من تناول الوجبات بشكل صحيح دون التأثير على الأداء.

أنواع الطعام التي يجب أن يتناولها السباحون

يجب على السباحين، خصوصًا أولئك الذين يتدربون بكثافة لأكثر من ساعتين يوميًا، تناول 4-7 وجبات خفيفة يوميًا. هذا يسمح بتجنب الشعور بالخمول والضعف الناتج عن تناول وجبات ثقيلة. يشمل النظام الغذائي المثالي:

1. الكربوهيدرات: هي المصدر الأساسي للطاقة خلال السباحة. يجب أن تشكل نصف النظام الغذائي للسباحين، إذ يُخزن الجسم الكربوهيدرات في صورة "جليكوجين" في العضلات والكبد. بعد التمرين، يحتاج الجسم إلى إعادة تعبئة هذه المخازن عبر تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز، البطاطا، والفاصوليا.

2. البروتين: ضروري لإصلاح وبناء العضلات بعد التمرين. يمكن الحصول على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج، السمك، والبيض.

3. الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات، تساهم في تعزيز الأداء بشكل عام.

4. الفواكه والخضروات: تعد مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن الضرورية لأداء السباحين.

5. الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والكينوا، يجب أن تكون جزءًا من النظام الغذائي لزيادة الطاقة والأداء.

أهمية البروتين للسباحين

البروتين أساسي لإصلاح العضلات وإعادة بنائها بعد التمارين المكثفة. تتكوّن البروتينات من أحماض أمينية التي تلعب دورًا رئيسيًا في نمو العضلات وإصلاح الأنسجة التالفة. من الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم الخالية من الدهون، البيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

التغذية قبل السباحة لتحسين الأداء

قبل السباحة، من الضروري تناول الطعام في التوقيت المناسب لضمان الحصول على طاقة مستدامة وتحسين الأداء. يُفضّل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل السباحة بـ 2-4 ساعات لتمنح الجسم وقتًا كافيًا لهضم وامتصاص العناصر الغذائية.

أمثلة لوجبات قبل السباحة:

• حبوب الإفطار بالحليب والفواكه.
• سلطة فواكه مع الزبادي والمكسرات.
• شطيرة مع السلطة واللحوم الخالية من الدهن.
• عصيدة مع الموز والقرفة.

بالإضافة إلى الوجبة الرئيسة، يُفضّل تناول وجبة خفيفة قبل السباحة بـ 1-2 ساعة، مثل:

• الفاكهة الطازجة.
• كعك الأرز مع زبدة الجوز.
• مزيج من الفواكه المجففة والمكسرات.

التغذية أثناء السباحة لتعزيز الأداء

أثناء السباحة، يحتاج الجسم إلى طاقة مستمرة، خاصة في فترات الراحة القصيرة. يُفضّل تناول أطعمة خفيفة سهلة الهضم مثل:

• السوائل الغنية بالكربوهيدرات (المشروبات الرياضية أو العصائر).
• أكياس الزبادي.
• الفواكه المجففة.

إذا كانت فترة الراحة أطول (1-2 ساعة)، يمكن تناول وجبات أكبر مثل:

• سندوتشات اللحوم الخالية من الدهون (مثل صدر الدجاج) أو الجبن.
• السوشي.
• لفائف ورق الأرز.

التغذية بعد السباحة لتعزيز التعافي

بعد السباحة، تعتبر التغذية أساسية لاستعادة الجسم وتغذيته. يجب أن تحتوي الوجبات بعد التمرين على:

• الكربوهيدرات لتجديد مخازن الطاقة.
• البروتين لإصلاح العضلات.
• الكثير من السوائل لتعويض ما تم فقدانه من ماء وملح عبر العرق.

أمثلة لوجبات ما بعد السباحة:

• عصير الفاكهة القائم على منتجات الألبان.
• عجة أو بيض مسلوق مع خبز محمص.
• بيتزا منزلية مع الدجاج والجبن والخضراوات.

أهمية الترطيب وشرب الماء للسباحين

الترطيب هو أحد العوامل الأساسية لتحقيق الأداء الأمثل في السباحة. يجب على السباحين شرب السوائل قبل وأثناء وبعد السباحة للحفاظ على مستويات الترطيب في الجسم. يمكن للسباحين الاستفادة من المشروبات الرياضية لتعويض الإلكتروليتات المفقودة خلال التمرين.

أفكار لوجبات تغذية مثالية للسباحين

الإفطار:

• الزبادي مع الفواكه الطازجة.
• الفاصوليا المخبوزة على الخبز المحمص.
• حبوب الإفطار مع الفراولة والتوت الأزرق.

الغداء:

• شطيرة ملفوفة بالخضراوات.
• شطيرة لحم وسلطة مع التفاح واللبن.
• بطاطا مخبوزة مع فاصوليا مخبوزة.

العشاء:

• معكرونة مع صلصة الطماطم والريحان.
• شريحة لحم سمك سلمون مع الهليون والسلطة.
• شوربة معكرونة دجاج مع خبز مقرمش.

خلاصة

يتطلب تحقيق أقصى أداء في السباحة التغذية المتوازنة التي توفر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية، مع الاهتمام التام بوقت تناول الوجبات ومدى تناسبها مع التمرين أو السباق. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الترطيب السليم عاملًا حيويًا لضمان أداء عالٍ خلال التمرين والمنافسات.