• الرئيسية
• اللياقة

كشف دي جي زماشينسكي، مدرب اللياقة البدنية الشهير، عن سر تدريبي فعّال يُستخدم في بناء العضلات بسرعة مذهلة، وهو أسلوب تدريب الحجم الألماني المعروف باسم German Volume Training أو اختصارًا GVT، والذي يعتمد على نهج صارم وغير تقليدي لزيادة الكتلة العضلية.

وقال زماشينسكي في تصريحات لموقع mensjournal، إن هذا البرنامج ليس مخصصًا لمن يبحث عن التسلية أو التمرينات المتنوعة بصريًا، بل هو مخصص فقط لأصحاب العزيمة والانضباط الذين يسعون لتحقيق نتائج ملموسة وقوة عضلية استثنائية.

ما هو تدريب GVT؟

يعتمد تدريب GVT على أداء 10 مجموعات من 10 تكرارات لتمرين مركزي واحد، مع التركيز على مجموعة عضلية واحدة فقط في الجلسة. وهو برنامج تضخيم عضلي يعتمد على الحجم التدريبي بدلًا من الوزن الأقصى، ما يجعله فعالًا في خلق توتر عضلي مستمر يحفز النمو.

تم الترويج لهذا النظام التدريبي من قِبل المدرب الكندي الشهير تشارلز بوليكوين، الذي أثبت فعاليته في بناء الكتلة العضلية باستخدام أوزان خفيفة نسبيًا (50-60% من الحد الأقصى)، وتكرارات كثيرة، مع فترات راحة قصيرة بين المجموعات.

لمن يناسب هذا البرنامج؟

يحذر زماشينسكي من الدخول إلى GVT دون تحضير مناسب، خاصةً للمبتدئين الذين يُنصحون بالبدء بعدد أقل من المجموعات. أما المحترفون، فيمكنهم تنفيذ 10 مجموعات كاملة، مع ضرورة الالتزام بأوزان معتدلة لتفادي الإجهاد العضلي.

ويؤكد المدرب أن "التمرين يبدو سهلًا في بدايته، لكنه يتحول إلى تحدٍ حقيقي مع الوصول للمجموعة العاشرة".

كيفية تنظيم برنامج GVT بشكل مثالي

لتجنب الإرهاق والإصابات، يُنصح باتباع الجدول التالي:

• اليوم الأول: تمرين سكوات + تمرين سحب علوي (مثل العقلة أو التجديف).

• اليوم الثاني: تمرين ديدليفت + تمرين ضغط علوي (مثل الضغط الصدري أو الكتف).

• الأيام المتبقية: تمارين خفيفة للذراعين والبطن، وتمارين هوائية لتحسين اللياقة العامة.

ينبغي تنفيذ البرنامج مرتين أسبوعيًا لمدة 4 أسابيع فقط، مع أيام راحة كافية للتعافي وتعزيز الأداء.