• الرئيسية
• اللياقة

يُعد الصيام المتقطع من أكثر الأنظمة شيوعًا لفقدان الوزن وخسارة الدهون، ولكن ماذا عن تأثيره على بناء العضلات؟ وهل يُمكن الجمع بين التمارين الرياضية والصيام دون فقد الكتلة العضلية؟ إليك الدليل العلمي الكامل حول كيفية الاستفادة من الصيام المتقطع لتحقيق لياقة بدنية أفضل.

هل يؤثر الصيام المتقطع على نمو العضلات؟

رغم أن بعض الدراسات تشير إلى احتمال فقدان بسيط للعضلات مع الصيام المتقطع، مثل مراجعة عام 2015 في Nutrition Reviews، إلا أن دراسات أخرى، مثل دراسة نشرتها Nutrition Journal عام 2013، أظهرت عدم تأثر الكتلة العضلية.

كما تُشير مراجعة نشرت في Obesity Reviews عام 2011 إلى أن الصيام المتقطع قد يحافظ على العضلات مقارنةً بأنظمة الحمية التقليدية، لكن لا تزال هناك حاجة للمزيد من الأبحاث.

كيف تبني العضلات مع الصيام المتقطع؟

1. زيادة السعرات الحرارية الذكية

لتحفيز نمو العضلات، يجب تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم. خلال ساعات الأكل في الصيام المتقطع، احرص على استهلاك أطعمة غنية بالبروتين مثل البيض والدجاج واللحوم.

2. التركيز على البروتين

البروتين عنصر أساسي في نمو العضلات. احرص على تناول مصادر بروتين عالية الجودة مثل:

• الدجاج

• السلمون

• اللحم البقري

• البيض

• الديك الرومي

3. تدريبات المقاومة

رفع الأثقال وتمارين المقاومة تساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية، بل وتزيدها، حتى مع الصيام. دراسة في Journal of Translational Medicine عام 2016 أثبتت فاعلية ذلك على مدار 8 أسابيع دون فقدان للعضلات.

4. مكملات غذائية داعمة

خلال ساعات الأكل، يمكن دعم نمو العضلات بـ:

• بروتين مصل اللبن (Whey Protein)

• BCAA (الأحماض الأمينية المشبعة)

• الكرياتين

• مكملات ما قبل التمرين

متى لا تكون التمارين آمنة مع الصيام المتقطع؟

رغم فوائد التمارين، هناك حالات لا يُنصح بها بممارسة الرياضة أثناء الصيام، منها:

• مرضى السكري: لتجنب انخفاض سكر الدم.

• مرضى القلب أو الشريان التاجي.

• تناول أدوية ضغط الدم: قد تُغيّر الاستجابة للنشاط البدني.

أفضل الطرق للجمع بين الصيام المتقطع والتمارين الرياضية

1. التمرين بعد الوجبة

ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام يمنحك طاقة أكبر ويحسّن الأداء، خصوصًا في الأنظمة مثل صيام 16:8.

2. شرب الماء بانتظام

الترطيب أساسي لأداء رياضي جيد، خصوصًا خلال ساعات الصيام.

3. تقليل الكثافة حسب الحاجة

لا تضغط على جسمك عند الصيام. خفف التمرينات أو قلل وقتها إذا شعرت بالإجهاد.

4. اختيار نوع الصيام المناسب

• في الصيام 16:8: لديك وقت كافٍ للأكل والتمارين.

• في صيام 24 ساعة: اكتفِ بتمارين خفيفة كالمشي أو اليوغا.

هل الصيام المتقطع مناسب لبناء العضلات؟

نعم، يمكن بناء العضلات مع الصيام المتقطع، بشرط الالتزام بالتغذية المناسبة، وممارسة تمارين المقاومة، واستخدام المكملات في توقيت مناسب. النظام ليس عقبة بل يمكن أن يكون محفزًا لتحقيق نتائج رائعة في خسارة الدهون وتحسين اللياقة البدنية.