• الرئيسية
• اللياقة

مع اقتراب فصل الصيف، يبدأ الكثير من عشاق اللياقة البدنية بالبحث عن طرق فعالة لزيادة الكتلة العضلية وتعزيز مظهر الجسم، ومع أن التمارين تلعب دورًا مهمًا، إلا أن النظام الغذائي الغني بالبروتين هو الأساس الحقيقي لتحقيق نتائج ملموسة.

وفي دراسة حديثة نُشرت عبر منصة Health لعام 2025 بالتعاون مع Culina Health، تم تسليط الضوء على أفضل مصادر البروتين التي تساعد على بناء العضلات بسرعة وكفاءة. وتصدّر صدر الدجاج المشوي القائمة، حيث يحتوي كل 3 أونصات (حوالي 85 جرامًا) منه على 25.9 جرامًا من البروتين الخالص، مما يجعله الخيار الأول للرياضيين ومحترفي اللياقة.

البروتين.. الوقود الأساسي لبناء العضلات

تشير الدراسة إلى أن البروتين ليس فقط عنصرًا مشبعًا ومغذيًا، بل يُعد ضروريًا لعملية تخليق البروتين العضلي، وهي العملية الحيوية التي تعيد بناء الألياف العضلية المجهدة بفعل التمارين.

وبحسب توصيات Culina Health، فإن الرياضيين سواء في ألعاب التحمل أو القوة، يحتاجون إلى تناول 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، مقارنةً بـ0.8 جرام للشخص العادي، وذلك لضمان إصلاح الأنسجة العضلية وتعزيز النمو.

قائمة بأفضل الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات

بجانب صدر الدجاج، جاءت هذه الأطعمة ضمن قائمة المصادر الأعلى بالبروتين لعام 2025:

• الجبنة القريش (Cottage Cheese): تحتوي على 25 جرامًا من البروتين لكل كوب، كما أنها غنية بالأحماض الأمينية مثل ليوسين الضروري لنمو العضلات.

• السلمون: ليس فقط مصدرًا ممتازًا للبروتين، بل يحتوي أيضًا على أحماض أوميجا 3 التي تساهم في تقليل الالتهاب وتحسين الأداء العضلي.

• التونة المعلبة: خيار اقتصادي وسهل التحضير، غني بالبروتين وفعّال في دعم العضلات.

• بيبتيدات الكولاجين: مكملات حديثة يستخدمها الرياضيون لدعم الأداء وتعزيز استشفاء العضلات والمفاصل.

• الزبادي اليوناني: غني بالبروتين والكالسيوم، ويُعد مثاليًا كوجبة خفيفة بعد التمرين.

السر في التوازن الغذائي

تُذكّر الدراسة أن النجاح في بناء جسم رياضي لا يأتي فقط من قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية، بل من اختياراتك اليومية في المطبخ. توزيع تناول البروتين على مدار اليوم، وتضمين مصادر متنوعة منه، هو المفتاح الحقيقي لتحقيق نتائج دائمة ومستدامة.