• الرئيسية
• اللياقة

تُعد تمارين الكرانش من الأساسيات في أي برنامج تدريبي لتعزيز القوة الأساسية للجسم. أظهرت الأبحاث أن تقوية عضلات البطن من خلال هذه التمارين تساهم بشكل كبير في تحسين استقرار العمود الفقري، مما يقلل من خطر الإصابة بألم الظهر. كما أن هذه التمارين تلعب دوراً مهماً في تعزيز التوازن والوضعية السليمة للجسم. في هذا السياق، يسلط مدرب اللياقة البدنية جوزيف ديفيد الضوء على أهمية تمارين الكرانش وكيفية إجرائها بشكل صحيح تبعاً لمرحلة العمر.

أهمية تمارين الكرانش

تستهدف تمارين الكرانش بشكل أساسي تقوية عضلات البطن، بما في ذلك عضلة "الريكتوس أبدمينيس" (التي تُعرف أيضاً بعضلات السكس باك)، بالإضافة إلى العضلات المائلة التي توجد على جانبي البطن. هذه التمارين تعد ضرورية لبناء القوة الأساسية التي تعزز استقرار الجسم، مما يساعد في الوقاية من الإصابات، ويعمل أيضاً على تحسين وضعية الجسم وزيادة التوازن.

دور تمارين الكرانش في الحياة اليومية

يؤكد جوزيف ديفيد، المدرب المعتمد في مدينة نيويورك، أن تمارين القوة الأساسية أمر بالغ الأهمية في الحياة اليومية. فهي تساعد في أداء الأنشطة اليومية بشكل أفضل، مثل الانحناء لربط الحذاء أو حمل الأغراض. عدم قدرة الجسم على تنفيذ هذه التمارين يمكن أن يكون مؤشرًا على ضعف في العضلات الأساسية، مما يزيد من احتمالية التعرض للإصابات أثناء أداء المهام اليومية.

التمرين حسب العمر

من الضروري تعديل عدد تمارين الكرانش وفقاً لعمر الشخص للحفاظ على لياقة الجسم:

• في العشرينات: يُنصح بأداء 40 إلى 50 كرونشًا، حيث يكون الجسم في أفضل حالاته، وتعد هذه التمارين بمثابة تمارين تدفئة لبدء اليوم.

• في الثلاثينات: يُنصح بأداء 30 إلى 40 كرونشًا يومياً.

• في الأربعينات: يُفضل إجراء 20 إلى 30 كرونشًا.

• في الخمسينات: يُوصى بإجراء 15 إلى 25 كرونشًا.

• في الستينات: يجب أن يتراوح العدد بين 10 و 20 كرونشًا.

نصائح هامة للحفاظ على الصحة العامة

على الرغم من أهمية تمارين الكرانش، يحذر ديفيد من أنه إذا كان الشخص غير قادر على أداء الحد الأدنى من التمارين الموصى بها بناءً على فئته العمرية، فقد يكون هذا علامة على وجود مشاكل صحية مثل مشاكل في الظهر أو المفاصل أو حتى الصحة القلبية. إذا كانت هناك أعراض مثل ألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو دوار أو خفقان في القلب أثناء ممارسة هذه التمارين، فيجب استشارة الطبيب فورًا.

الاستمرارية هي المفتاح

يختتم ديفيد بتأكيده على أهمية الاستمرارية في ممارسة التمارين الرياضية كجزء من نمط حياة صحي. العادات الرياضية الجيدة تساهم بشكل كبير في تقليل المخاطر الصحية المرتبطة بقلة النشاط البدني، مثل ارتفاع ضغط الدم، وتعزز من الصحة العامة واللياقة البدنية على المدى الطويل.