ثلاث تمارين فعّالة لبناء عضلات كتف ضخمة بتوجيهات علمية
في عالم كمال الأجسام، لا تقتصر قوة الكتفين على تضخيم العضلات الأمامية فقط، بل يجب أن تشمل جميع أجزاء عضلات الدلتويد: الأمامية، الجانبية والخلفية، وهذا ما يوضحه المدرب والباحث الرياضي مينو هنسلمانس في أحدث فيديو له. حيث قدم ثلاث تمارين مدعومة بالأبحاث العلمية لزيادة حجم الكتفين وتحقيق توازن عضلي مثالي.
تجنب الإفراط في تمرين العضلة الأمامية
يُشير "هنسلمانس" إلى أن العديد من الرياضيين يفرطون في تمارين العضلة الأمامية، مثل تمارين الضغط الصدري والرفرفة. في حين أن التركيز يجب أن يكون على العضلات الجانبية والخلفية.
تمارين موجهة لبناء العضلات الخلفية
في حديثه عن تمارين العضلة الخلفية، ينبه المدرب إلى أن التمارين التقليدية مثل رفرفة الدمبل في وضع الانحناء وتمارين Face Pull لا تحقق الفعالية المرجوة في تحفيز العضلة. بدلاً من ذلك، يوصي بتمارين مثل رفرفة الكابل العكسي أو رفرفة الدمبل أثناء الاستلقاء الجانبي، حيث تساعد هذه الحركات على إبقاء العضلة تحت الضغط لفترات أطول، وهو ما يعد أساسيًا لنمو الكتلة العضلية.
تعديل تمارين الجانبي لتحقيق أفضل نتائج
أما لتقوية الدلتويد الجانبي، فينصح "هنسلمانس" بتعديل بسيط على تمرين الرفرفة الجانبية. بدلاً من استخدام الدمبل في وضعية مستقيمة، يُفضّل استخدام الكابل مع انحناء خفيف للأمام، مع مد الكوع بالكامل، مما يوجه الحمل مباشرة نحو العضلة الجانبية ويقلل من تدخل العضلة الأمامية.
تمارين الضغط فوق الرأس بشكل صحيح
لاستهداف الدلتويد الجانبي بشكل فعال، يُفضّل تمرين الضغط فوق الرأس باستخدام الدمبل بشكل وقفي بدلاً من الجلوس على المقعد المائل. أظهرت الدراسات أن الوضعية الوقوف تساعد على تنشيط الدلتويد الجانبي بشكل أكبر، مما يساهم في نتائج أفضل على المدى الطويل.
يوفر المدرب "هنسلمانس" منهجًا علميًا بسيطًا لبناء كتفين قويين ومتوازنين عبر التركيز على العضلات المُهملة وتعديل التمارين الكلاسيكية. هذا يضمن نتائج فعّالة ويُساعد على تحقيق التوازن بين جميع أجزاء عضلة الكتف.